Fleksibilitet gennem styrketræning

Fleksibilitetstræning og styrketræning, bliver ofte set som to modsætninger. Det er imidlertid ikke sandt, det er faktisk i høj grad muligt at kombinere fleksibilitet og styrketræning. Det kan endda have visse fordele hvis man gerne vil være mere fleksibel, sammenlignet med traditionel udstrækning.

I denne artikel vil jeg præsentere dig for de fordele der findes ved at træne fleksibilitet gennem styrketræning, samt hvordan denne type træning påvirker fleksibiliteten. Det er med udgangspunkt i den videnskabelige litteratur jeg har kunnet finde på området.
I sidste del af artiklen, vil jeg give nogle anbefalinger ift. hvordan du selv kan træne fleksibilitet på denne måde. Denne del bygger på den viden der præsenteres i første del, men også på personlig erfaring. 

I fleksibilitetstræning skelnes der mellem aktiv og passiv, samt dynamisk og statisk[1]. Aktiv fleksibilitetstræning inkluderer en form for voluntær kontraktion af den forlængede muskel, men passiv fleksibilitetstræning foregår uden[2].
Statisk udstrækning er den form de fleste af os kender, hvor man holder et stræk. Navnet siger næsten sig selv, det er statisk udstrækning, altså uden bevægelse. Dynamisk udstrækning dækker alle former for udstrækning hvor man bevæger sig ind og ud af et stræk. Når fleksibilitet trænes gennem styrketræning, er det en form for dynamisk udstrækning, hvor bevægelsen ind og ud af et stræk, organiseres i sæt og gentagelser.

Styrketræning kan som sagt anvendes til at træne fleksibilitet. Både excentrisk[3], men også konventionel styrketræning[4] kan øge fleksibilitet, hvis de trænede bevægelser laves med fuld ROM. Den øgede fleksibilitet, der forekommer ved denne form for træning, kan forklares ved en øget fascikel længde, sandsynligvis på grund af sarkomerogenese[5].
En fascikel er et lille bundt af muskelfibre. Sarkomerogenese er en proces hvor antallet af sarkomerer i forlængelse af hinanden, øges i en muskelfiber. Biomekanisk har det betydning at der sker på netop denne måde, men oversat til normalt sprog, betyder det bare at muskelfiberen bliver længere. Dog med den “bonus”, at musklens kraftkurve samtidig forskydes, således at musklen bliver stærkere i en mere forlænget position.
Det reducerer risikoen for visse muskelskader, såsom fibersprængninger[9]. Ved meget intens udstrækning kan man risikere at få forstrækninger, men også her vil excentrisk fleksibilitetstræning højst sandsynligt reducere risikoen. Almindelig passiv udstrækning derimod, ser ikke ud til at have nogen effekt på risikoen for skader [10].

Når effekten af passiv udstrækning er blevet undersøgt, ser en stor del af den længerevarende effekt ud til at ske som følge af en øget stræktolerance[6]. Stræktolerance bruges til at beskrive, hvor dybt man kan komme i et stræk, før det begynder at gøre for nas til at man kan fortsætte. Styrketræning af muskulaturen i en forlænget position, ser imidlertid ud til at føre til øget stræk tolerance, i samme grad som passivt stræk[7]. Derudover ser det ud til at man i høj grad kan bibeholde de strukturelle ændringer(altså de længere fascikler/muskler) der sker som følge af styrketræning som fleksibilitetstræning, selv efter at man stopper med at træne[8]. Om ændringerne i stræktolerance også kan bibeholdes efter træning, har jeg ikke kunnet finde frem til, men jeg gætter på at det er tilfældet.

Herunder opsummeres pointerne fra første del.

  • Fleksibilitet kan trænes ved hjælp af styrketræning, hvis øvelserne udføres med fuld ROM.
  • Grunden til at denne type træning kan øge fleksibiliteten, er at stræk tolerancen øges og muskulaturen bliver længere, samt stærkere i en forlænget position. 
  • Fleksibilitet der opnås gennem denne type træning kan sandsynligvis bibeholdes i længere tid uden træning. 
  • Muskulaturens øgede styrke i en forlænget position, reducerer risikoen for visse typer af skader

Man har flere muligheder for at anvende sin fleksibilitet, hvis man er stærk i hele sin ROM. Et pres op fra middle split er et godt eksempel på et trick, der kun er muligt hvis man har en betragteligt mængde styrke, over hele bevægeudslaget. Det er også et godt eksempel på en øvelse, der efter min mening med, fordel kan trænes som styrketræning.

Hvordan kan jeg bruge det i min træning?

I dette afsnit præsenteres generelle anbefalinger ift. at træne fleksibilitet gennem styrketræning. Nederst på siden, kan du finde video og mere detaljeret gennemgang af et par af de øvelser jeg selv har god erfaring med at anvende.

Når man vil træne fleksibilitet gennem styrketræning, er det vigtigste, at alle øvelser laves med stå stor ROM som muligt, og at muskulaturen arbejder mens den forlænges. Det kan overføres til mange styrketræningsøvelser, samt kendte “udstrækningsposition” såsom split og spagat. Under dette afsnit, kan du se eksempler på hvordan du kan træne bl.a. split og spagat på denne måde. Alle positioner man gerne vil være mere fleksibel i, kan i princippet trænes på denne måde. Det kræver bare at den muskulatur der sættes under stræk, også arbejder, mens du kontrolleret bevæger dig ind og ud af den position du vil træne.

Hvis du styrketræner, men også gerne vil være mere fleksibel, kan første skridt være at vælge øvelser, hvor du kan bruge fuld ROM. Det er smart, fordi du på den måde kan træne både fleksibilitet og styrketræning, uden at skulle bruge mere tid. Det kræver imidlertid, at du anvender øvelser, hvor du kan udfordre din ROM. Bænkpres er fx ikke en god øvelse her, da bevægelsen ikke kan fortsættes efter stangen, rammer bryster. Hvis du i stedet laver bænkpres med håndvægt, kan du derimod få et større bevægeudslag. 

Samme princip kan overføres til armbøjninger. Hvis du hæver hænderne, fx ved at bruge 2 kasser, får du en højere ROM. Det giver både gains ift. din skulderfleksibilitet, men kan også være en god måde at gøre øvelsen sværere.
Dødløft kan varieres på flere måde, for at sætte fokus på fleksibilitet. Hvis der virkeligt skal fokus på fleksibiliteten i baglårene, kan man fx lave øvelsen med så strakte ben som muligt, hvor stangen stadig skal ned og røre jorden hver gentagelse.

Generelle anbefalinger

Det er især det excentriske arbejde der er stærk evidens for, fører til forlængelse af muskelfibrene. Derfor kan man med fordel fokusere ekstra på denne del i de øvelser man laver. Jeg anbefaler at man forsøger at udføre den excentriske del af øvelserne langsomt og kontrollet. Den vigtigste faktor ift. at opnå længere fascikler gennem styrketræning, er at man anvender sin ROM maximalt [11]. Hvis det primære formål med en øvelse er fleksibilitet, anbefaler jeg typisk 2-5 sekunders pause i den mest udstrakte position på hver gentagelse, samt 10 sekunders pause i den mest udstrakte position på sidste gentagelse. Pausen her er aktiv, dvs. at der bibeholdes spænding i den muskulatur der forlænges. Tanken bag disse anbefalinger er, at eftersom det er den yderste ROM vi gerne vil træne, giver det mening at fokusere ekstra på denne del af øvelsen.

I de forsøg der er lavet med excentrisk fleksibilitetstræning, træner forsøgspersonerne typisk 3 gange om ugen[12], meget lig konventionel styrketræning. Min egen erfaring er at du også kan se fremgang ved 1-2 træninger om ugen, hvilket især kan være en fordel hvis du gerne vil kombinere det med anden træning. 

 

Herunder kan du se et par eksempler på øvelser jeg selv er særligt glad for og som ikke kræver noget udstyr. Hvis du er yderligere interesseret i dette emne og hvordan det kan implementeres, kan jeg varm anbefale denne video af Emmet Louis. Her fortæller han om loaded progressive stretching, der er en måde at træne fleksibilitet på, der giver rigtig god mening ud fra de argumenter der præsenteres i artiklen her.
Hvis du har nogen spørgsmål eller kommentarer til artiklen her, kan du altid skrive til mig på sch.schleicher@gmail.com, på facebook eller instagram

En position som Spagat/Front split er ganske enkel at træne som excentrisk styrketræning. Find 2 stole el.l. du kan sætte hænderne på. Du kan også bruge hænderne til at tage lidt af vægten, men brug dem så lidt som muligt. Den er den udstrukkede muskulatur vi gerne vil have til at arbejde. Sænk dig langsomt (8-10s) så langt ned i positionen du kan, men du hele tiden presser ned mod jorden med benene. Tænk at du prøver at samle benene igen. 

Holde den nederste position i 3-5 sekunder, før du kommer ud af strækket, og starter forfra. 3 sæt af 3-5 gentagelser, med en 10 sekunders pause i den nederste position på sidste gentagelse i hvert sæt, er et godt sted at starte.

Split Squats træner både dorsal flektion og hofte ekstension. Det kan være en rigtig god øvelse at inkludere i din træning, hvis du mangler mobilitet ift. at squatte eller gerne vil træne din hofteekstension til fx at kunne gå i spagat. Øvelsen kan gøres sværere ved at tilføje håndvægte eller en vægtstang over ryggen. 
Hold overkroppen lodret og det bagerste ben så strakt som muligt. Du vil sandsynligvis ikke kunne holde det helt strakt og det er okay, men prøv så godt du kan.
Lad knæet på det forreste ben bevæge sig så langt frem ud over dine tæer som du kan, uden at din hæl løfter sig. 

Holde den nederste position i 3 sekunder, før du kommer ud af strækket, og starter forfra. 3 sæt af 3-5 gentagelser, med en 10 sekunders pause i den nederste position på sidste gentagelse i hvert sæt, er et godt sted at starte.
Tom Merrick har lavet en rigtig fin video om split squat, både ift. hvad øvelsen kan og hvordan den udføres, som jeg også varmt kan anbefale.

Middle split kan trænes på samme måde. Her kan du med fordel have en stol/kasse foran dig, som du bruger til balance og evt. tage lidt af vægten. Forsøg at bruge den så lidt som muligt, kontroller i stedet bevægelse ved at presse dine ben mod jorden/sammen. Hvis du kan komme dybere i positionen ved at ligge lidt vægt i kassen/stolen er det fint, men hav hele tiden en intention om at bruge den så lidt som muligt.
For at komme dybt i et middle split, kræver det en vis grad af udad rotation fra hoften. For mange er det nemmere og mere naturligt at gå i split, med tæerne pegene opad, i stedet for at holde hele foden i kontakt med gulvet, som jeg gør i videoen.
Der er lidt flere tekniske finesser der er værd at kende til, når det kommer til side splits. Tom Merrick har lavet en video hvor han går i dybden med middle splits, som jeg klart kan anbefale.

3 sæt af 3-5 gentagelser. Brug 6-10 sekunder på at sænke dig ned i den laveste position du kan, hold i 3-5 sekunder. 10 sekunders pause i nederste position på sidste gentagelse.

Jefferson Curls
En, efter min mening, helt genial øvelse til at træne fleksibilitet + styrke i baglår samt i fleksion af ryg og lænd. Øvelsen kan med fordel laves med lidt ekstra vægt, men fungerer også uden. I videoen bruger jeg en vandflaske, det er et fint sted at starte. Du kan træne dig op til at bruge mere vægt, men gå langsomt frem.

Når du laver øvelsen, så forsøg at have en fornemmelse af at du bøjer mellem hver enkelt ryghvirvel, startende fra den aller øverste del af nakken.
Lad være med at slappe helt af når du når bundpositionen, behold altid en lille spænding i baglår/baller. Når du skal op fra bundpostitionen, kan du forestille dig at du 1 efter 1 forsøger at stable ryghvirvlerne igen, startendefra den nederste del af ryggen.
Brug god tid på både den excentriske(ned) og koncentriske(op) del, gerne omkring 8-10s.
Holde den nederste position i 3-5 sekunder, før du kommer ud af strækket.
3 sæt af 3-5 gentagelser, med en 10 sekunders pause i den nederste position på sidste gentagelse i hvert sæt, er et godt sted at starte. Når du kan lave 3 sæt med 5 gentagelser med god form, kan du evt. øge den vægt du bruger.
Emmet Louis har også lavet en kort og præcis gennemgang af øvelsen, som er et kig værd.

Referencer:

[1] Riley & Van Dyke 2012

[2] Riley & Van Dyke 2012

[3] O’Sullivan, McAuliffe, DeBurca (2012), Duclay et al. (2009), Reeves et al. (2009)

[4] Blazevich et al. (2007), Seynnes et al. (2007)

[5] Blazevich et al. (2007), O’Sullivan, McAuliffe & DeBurca (2012)

[6] Weppler & Magnusson (2010)

[7] Aquino et al. (2010)

[8] Blazevich et al. (2007)

[9] O’Sullivan, McAuliffe, DeBurca (2012), Brockett, Morgan & Proske (2001)

[10]  O’Sullivan, McAuliffe, DeBurca (2012)

[11] Blazevich et al. (2007)

[12] O’Sullivan, McAulliffe & DeBurca (2012)

 

Aquino CFFonseca STGonçalves GGSilva PLOcarino JMMancini MC (2010): Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: a randomized controlled trial. Manual Therapy 15, 26–31

 

Bloomquist K., H. Langberg, S. Karlsen, S. Madsgaard, M. Boesen, T. Raastad (2013) Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol 113:2133–2142

 

Brockett CL, Morgan DL, Proske U. (2001) Human hamstring muscles adapt to eccentric exercise by changing optimum length. Med Sci Sports Exerc 33:783–90.

 

Duclay J, Martin A, Duclay A, et al. (2009) Behavior of fascicles and the myotendinous junction of human medial gastrocnemius following eccentric strength training. Muscle Nerve 39:819–27.

 

Reeves ND, Maganaris CN, Longo S, et al. (2009) Differential adaptations to eccentric versus conventional resistance training in older humansExp Physiol 94: 825–33.

 

Riley, D.A. & Van Dyke, J. M. (2012) The Effects of Active and Passive Stretching on Muscle Length. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America Volume 23, Issue1, Pages 51-57

Weiss LWFA, Wood LE, Relyea GE, Melton C (2000) Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. J Strength Cond Res 14:241–247

 

Weppler CH, SP Magnusson (2010) Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation? Physical Therapy, Volume 90, Issue 3, 1, Pages 438–449

da_DKDanish
en_GBEnglish da_DKDanish