[et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”4.23.1″ custom_padding=”0px||||false|false” global_colors_info=”{}”][et_pb_row _builder_version=”4.23.1″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” custom_padding=”0px||||false|false” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text _builder_version=”4.23.1″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n
Fleksibilitetstr\u00e6ning og styrketr\u00e6ning, bliver ofte set som to mods\u00e6tninger. Det er imidlertid ikke sandt, det er faktisk i h\u00f8j grad muligt at kombinere fleksibilitet og styrketr\u00e6ning. Det kan endda have visse fordele hvis man gerne vil v\u00e6re mere fleksibel, sammenlignet med traditionel udstr\u00e6kning.<\/p>\n
I denne artikel vil jeg pr\u00e6sentere dig for de fordele der findes ved at tr\u00e6ne fleksibilitet gennem styrketr\u00e6ning, samt hvordan denne type tr\u00e6ning p\u00e5virker fleksibiliteten, med udgangspunkt i den videnskabelige litteratur p\u00e5 omr\u00e5det.
I sidste del af artiklen, vil jeg komme med anbefalinger ift. hvordan du selv kan tr\u00e6ne fleksibilitet p\u00e5 denne m\u00e5de. Denne del bygger p\u00e5 den viden der pr\u00e6senteres i f\u00f8rste del, men ogs\u00e5 p\u00e5 personlig erfaring.<\/p>\n
I fleksibilitetstr\u00e6ning skelnes der mellem aktiv og passiv, samt dynamisk og statisk[1]. Aktiv fleksibilitetstr\u00e6ning inkluderer en form for volunt\u00e6r kontraktion af den forl\u00e6ngede eller forkortede muskel, men passiv fleksibilitetstr\u00e6ning foreg\u00e5r uden[2].
Statisk udstr\u00e6kning er den form de fleste af os kender, hvor man holder et str\u00e6k. Navnet siger n\u00e6sten sig selv, det er statisk udstr\u00e6kning, alts\u00e5 uden bev\u00e6gelse. Dynamisk udstr\u00e6kning d\u00e6kker alle former for udstr\u00e6kning hvor man bev\u00e6ger sig ind og ud af et str\u00e6k. N\u00e5r fleksibilitet tr\u00e6nes gennem styrketr\u00e6ning, kan det g\u00f8res som en form for dynamisk udstr\u00e6kning, hvor bev\u00e6gelsen ind og ud af et str\u00e6k, organiseres i s\u00e6t og gentagelser, eller gennem isometrisk styrketr\u00e6ning, der kan sidestilles med statisk udstr\u00e6kning.<\/p>\n
N\u00e5r man \u00f8ger sin fleksibilitet, sker det enten ved at noget v\u00e6v forl\u00e6nges (muskler, sener, bindev\u00e6v, etc.), eller ved at den sensoriske oplevelse af str\u00e6kket \u00e6ndres, s\u00e5dan at evnen til at tolerere f\u00f8lelsen af str\u00e6k \u00f8ges. N\u00e5r str\u00e6k tolerancen \u00f8ges, betyder det, at det f\u00f8les mindre intenst\/smertefuldt i bev\u00e6ge sig ind i et str\u00e6k, hvilket g\u00f8r at man kan bev\u00e6ge sig dybere ind i det og fleksibiliteten \u00f8ges [6]. Studier af 6-8 uger varighed, der unders\u00f8ger effekten af statisk udstr\u00e6kning, finder at den \u00f8gede fleksibilitet der opn\u00e5s, udelukkende sker p\u00e5 baggrund af \u00f8get str\u00e6k tolerance [6][13]. Der er lavet f\u00e5 studier der unders\u00f8ger den l\u00e6ngerevarende effekt af statisk udstr\u00e6kning, men et studie af Moltubakk (2019)[14], tyder p\u00e5 at der efter 24 ugers udstr\u00e6kning forekommer visse strukturelle adaptation.<\/p>\n
Styrketr\u00e6ning kan som sagt anvendes til at tr\u00e6ne fleksibilitet. B\u00e5de excentrisk[3], men ogs\u00e5 konventionel styrketr\u00e6ning[4] kan \u00f8ge fleksibilitet, hvis de tr\u00e6nede bev\u00e6gelser laves med fuld ROM [15]. Den \u00f8gede fleksibilitet, der forekommer ved denne form for tr\u00e6ning, kan forklares dels ved en \u00f8get str\u00e6k tolerance, dels ved strukturelle \u00e6ndringer, i form af \u00f8get fascikel l\u00e6ngde, sandsynligvis p\u00e5 grund af sarkomerogenese[5].
En fascikel er et lille bundt af muskelfibre. Sarkomerogenese er en proces hvor antallet af sarkomerer i forl\u00e6ngelse af hinanden, \u00f8ges i en muskelfiber. Biomekanisk har det betydning at der sker p\u00e5 netop denne m\u00e5de, men oversat til normalt sprog, betyder det bare at muskelfiberen bliver l\u00e6ngere. Dog med den \u201cbonus\u201d, at musklens kraftkurve samtidig forskydes, s\u00e5ledes at musklen bliver st\u00e6rkere i en mere forl\u00e6nget position.
Det reducerer risikoen for visse muskelskader, s\u00e5som fiberspr\u00e6ngninger[9]. Ved meget intens udstr\u00e6kning kan man risikere at f\u00e5 forstr\u00e6kninger, men ogs\u00e5 her vil excentrisk fleksibilitetstr\u00e6ning h\u00f8jst sandsynligt reducere risikoen. Almindelig passiv udstr\u00e6kning derimod, ser ikke ud til at have nogen effekt p\u00e5 risikoen for skader [10].<\/p>\n
Effekten af passiv udstr\u00e6kning ser ud til hovedsageligt at v\u00e6re \u00f8get str\u00e6ktolerance[6], og potentielt strukturelle \u00e6ndringer ved lang tids tr\u00e6ning. Enkelte studier har ogs\u00e5 fundet \u00f8get fascikel l\u00e6ngde efter udstr\u00e6kning med meget h\u00f8j intensitet og\/eller volumen.
Styrketr\u00e6ning af muskulaturen i en forl\u00e6nget position, ser imidlertid ud til at f\u00f8re til \u00f8get str\u00e6k tolerance, i samme grad som passivt str\u00e6k[7], men kan ogs\u00e5 f\u00f8re til strukturelle adaptationer, allerede efter 5-8 ugers tr\u00e6ning. Derudover ser det ud til at man i h\u00f8j grad kan bibeholde de strukturelle \u00e6ndringer(alts\u00e5 de l\u00e6ngere fascikler\/muskler) der sker som f\u00f8lge af styrketr\u00e6ning som fleksibilitetstr\u00e6ning, selv efter at man stopper med at tr\u00e6ne[8]. Styrketr\u00e6ning og statisk udstr\u00e6kning, ser ud til at v\u00e6re lige effektive n\u00e5r det kommer til at \u00f8ge bev\u00e6geudslag\/ROM [16], men at tr\u00e6ne fleksibilitet gennem styrketr\u00e6ning, har de fordele, at du samtidigt bliver st\u00e6rkere, mindsker risikoen for visse typer af skader og sandsynligvis kan beholde dine fleksibilitets gains i l\u00e6ngere tid, efter du stopper med at tr\u00e6ne.<\/p>\n
Herunder opsummeres pointerne fra f\u00f8rste del:<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Man har flere muligheder for at anvende sin fleksibilitet, hvis man er st\u00e6rk i hele sin ROM. Et pres op fra middle split er et godt eksempel p\u00e5 et trick, der kun er muligt hvis man har en betragteligt m\u00e6ngde styrke, over hele bev\u00e6geudslaget. Det er ogs\u00e5 et godt eksempel p\u00e5 en \u00f8velse, der efter min mening, med fordel kan tr\u00e6nes som styrketr\u00e6ning.<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_code _builder_version=”4.23.1″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]\n